Salud&Alimentación: Los Lácteos ¿Son necesarios? by Marta González Corró


Los Lácteos ¿Son necesarios? / Obesidad —aspectos prácticos / Mitos y verdades sobre el calcio

Los Lácteos ¿Son necesarios? by Marta González Corró

Empecemos por decir que las cantidades diarias de Calcio recomendadas para un adulto varían según hayas nacido en España (900mg), en EEUU (1000), en Gran Bretaña (700mg)…

Las necesidades fisiológicas son aprox. +- 300mg/día así que para cubrirnos en salud con 600mg/día para un adulto sano sería suficiente.

¿De dónde puedo obtener el calcio si no tomo lácteos?

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alimentos ricos en calcio

Además del contenido en calcio, es importante que ese calcio sea biodisponible, es decir, que lo absorbamos y nuestro cuerpo lo pueda utilizar.

Pues resulta que del calcio de un vaso de leche (100mg) se absorbe sólo un 32%, mientras que de 100gr, de col rizada se absorbe un 58%, por lo tanto, es más biodisponible el calcio de la col rizada, aunque la leche contenga más mg. de calcio.

Una vez absorbido, para que ese calcio se pueda utilizar, debemos tener en cuenta otros factores muy importantes:

Sal, Azúcar, Café – una ingesta elevada de sal y azúcar (alimentos ultraprocesados) y por encima de 4 tazas de café se incrementa la excreción de calcio en orina.

Vitamina D – regula el paso del Ca al hueso – deberíamos tener una exposición solar diaria de 30 minutos sin factor de protección a primera hora de la mañana cuando los RUV no son fuertes.

Ojo con los suplementos de vit. D!!!! La mayor parte son de origen animal como el hidroferol subvencionado por la seguridad social. Puedes encontrar suplementos de D3 para vegetarianos de la lanolina de la lana de las ovejas y para veganos de líquenes o setas irradiadas con UV.

Vitamina K – estimula la formación de osteocalcina (matriz del hueso). La encontramos en el natto, el chuckrut, las hojas verdes, la soja, las crucíferas y la yema de huevo.

Magnesio – estimula los osteoblastos e inhibe la PTH – lo encontramos en cereales integrales, hojas verdes, semillas sésamo y calabaza, frutos secos.

Actividad física – El ejercicio anaeróbico – fuerza, impacto – previene la osteoporosis. Ya te puedes hinchar a leche que si no haces ejercicio físico, no tendras una buena salud ósea. ¿Sabías que EEUU donde el consumo de lácteos es el más elevado es donde existe el mayor índice de osteoporosis?

Ingesta adecuada de proteína – la lisina favorece la absorción de Ca / matriz de colágeno. – Y no, el consumo de proteínas no descalcifica. Lo que ocurre, es que la ingesta de proteína favorece la absorción y por ello hay más calcio en la orina.

Protectores de estómago y antiácidos – neutralizan la acidez del estómago y reducen la absorción.

Y si quiero tomar algún lácteo ¿Cuál me aconsejas?

Los mejores lácteos son los fermentados de cabra y de oveja porque la proteína que tienen (beta-caseína A2) se parece más a la de la leche materna y no genera los problemas de la beta- caseína A1 que existe en la leche de vaca.

Fermentados como el yogur, el kéfir o queso porque en el proceso una parte de la lactosa se transforma en ácido láctico y además se forma lactasa por lo tanto se toleran mejor.

Ecológico porque los pesticidas y herbicidas usados para tratar los cultivos que alimentan a los animales acaban en la leche.

Si te decides por la opción vegana la EFSDA recomienda consumir 6 – 8 raciones diarias en adultos de los siguientes alimentos:

½ vaso (120 ml) de bebida vegetal enriquecido

1 yogur de soja (125g)

50-60g de tofu cuajado con sales de calcio

100-120g de tofu cuajado con nigari (sales de magnesio)

1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio

½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio

3 puñados (60 g) de almendras

3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras

1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, hojas de berza)

1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra)

El volumen equivalente a una tacita de café (60 ml) de alga hijiki seca (unos 6g)

80-100g de pan integral

5 higos

Licenciada en Medicina y Cirugía y Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona. Formada en Nutrición Vegetariana, Nutrición DeportivaMáster en Obesidad y Trastornos del Comportamiento alimentario por el ICNS (Instituto de ciencias de la salud y nutrición) Experta en Nutrición aplicada a la clínica por la ESI (Escuela de Salud Integrativa). Ha cursado un Postgrado en Psiconeuroendocrinoinmunología y Nutrición Ortomolecular y otro en Educación Emocional, ambos en la Universidad de Barcelona. Posee varias formaciones en microbiota y actualmente es docente en el Curso Avanzado de Microbiota y en Curso de Experto en Microbiota por al ESI (Escuela de Salud Integrativa)

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Obesidad —aspectos prácticos

Muchos profesionales tienden a tratar a los pacientes con obesidad de manera genérica, sin tener en cuenta algunas consideraciones importantes.

A continuación, señalo algunas que me permiten hablar con el paciente obeso para que entienda lo que le pasa y pueda comprometerse mejor con su tratamiento:

1Cuando una persona adelgaza, disminuye el metabolismo basal y aumenta el hambre.

Cuando el hambre se cronifica, el sistema nervioso interpreta que es una época de hambruna y hace que estemos atentos a señales de comida y que seamos más impulsivos para conseguirla.

El estancamiento de una dieta sucede cuando una persona adelgaza y va disminuyendo su metabolismo y llega un momento que la disminución de su metabolismo iguala la disminución calórica de la dieta. Cuando vuelve a comer con normalidad, come en realidad muy por encima de lo que su cuerpo está gastando y es cuando se produce el llamado «efecto rebote».

Debemos explicarle al paciente porqué se produce un efecto rebote; es importante que haga ejercicio anaeróbico, de fuerza, con pesas, porque al aumentar la masa magra, prevenimos la disminución del metabolismo y así evitamos el estancamiento. Permite también que entienda que nuestro subconsciente no diferencia entre pasar hambre y hacer dieta (pasar hambre de forma voluntaria) y se activan los mismos mecanismos.

2La expresión genética necesita un ambiente que maximice su expresión.

Existen diferencias individuales en la vulnerabilidad genética que hace que algunas personas sean vulnerables al ambiente obesogénico y otras no. La obesidad está fundamentalmente en la estructura y función del cerebro, y un ambiente que maximiza la expresión de circuitos de supervivencia. Es importante por tanto no etiquetar a todos los pacientes obesos por igual, sino tratar de ahondar en la variable genética y epigenética de cada individuo.

A nivel práctico, me permite hablar con aquellos pacientes que han asumido que su obesidad es genética – “somos así todos en la familia” y se sienten poco empoderados para tener éxito. También, me permite tener presente que, a la hora de abordar la obesidad, debemos considerar diversos aspectos como son: sus genes, el entorno urbano y sociocultural de la persona, sus emociones, su conducta, el pensamiento y el ajuste psicosocial y estrategias de afrontamiento, porque todos ellos se retroalimentan. En resumen, cada paciente es único y así debe ser su abordaje terapéutico.

3Existen diferencias en los sistemas de motivación, deseo, placer, memoria, saciedad, cognitivos, de atención y planificación entre gente normopeso y gente con obesidad.

Por ejemplo, las personas con obesidad tienen mayor sensibilidad neurofisiológica ante estímulos que anticipan comida, aunque no necesariamente mayor placer consumatorio. El placer es una experiencia subjetiva, y no es proporcional a la intensidad sensorial del estímulo, sino que depende de nuestras creencias, actitudes, memorias, evaluación cognitiva, estado afectivo, y elementos socioculturales. El placer puede no ser consciente y puede activarse de forma aprendida porque nuestro cerebro pretende perpetuar una conducta ante señales que lo activan.

A nivel práctico, me permite explicar a los pacientes que el ansia por los alimentos hiperpalatables no es gusto culinario por los alimentos. Me permite explorar con el paciente qué otros placeres tiene, además de la comida y que aprenda a desarrollar otras estrategias para elevarse el ánimo o disminuir el estrés.

4La visión de comida palatable aumenta el deseo, mientras que la visión de comida poco apetecible produce aversión independientemente del hambre homeostático.

Las personas con obesidad forman imágenes mentales más vívidas de los alimentos, lo que se traduce en una mayor activación neuronal, mayor deseo por los mismo y mayor activación conductual.

Debemos aprovechar la variedad de colores, olores y sabores en el primer plato con alimentos volumétricos y saciantes– sopas, caldos, cremas, gazpacho, salmorejo, ensalada de hortalizas y proponer un segundo plato menos palatable, menos colorido y que lo pueda comer sin restricción.

5A mayor densidad del alimento mayor saciedad porque permanecen más tiempo en el estómago.

La ingesta de comida estimula los mecanorreceptores de las neuronas del tracto digestivo. Paralelamente, hay señalización química (osmolaridad, pH) transmitida por el nervio vago hacia el núcleo del tracto solitario proyectando a hipotálamo y al córtex sensorial donde la información se hace consciente induciendo la sensación de saciedad.

A nivel práctico, debemos hacer entender a la persona la necesidad de comer sopas o ensaladas antes de las comidas ya que, al aumentar el volumen líquido y el contenido en fibra, se induce la saciedad mediante estímulos mecánicos. El segundo plato, además, nos cogerá con menor impulsividad y menos hambre.  También puede beber un vaso grande de agua antes de las comidas.

6Dejar el plato limpio actúa como mecanismo de saciedad, independientemente del tamaño del mismo.

Por lo tanto, el tamaño de nuestros utensilios va a ser una señal de saciedad que determinará nuestra ingesta. El tamaño del plato y de los envases influyen en la conducta de ingesta mediante dos mecanismos. Por un lado, hace que echemos de menos más comida para ocupar el espacio físico del mismo, y una vez servido, tenderemos a acabar lo que hay en el recipiente. La señal de acabarnos el plato puede haber sido fuertemente reforzada en la infancia con mensajes del tipo “no te levantas de la mesa hasta que no te acabes el plato”, “no comes postre hasta que no te acabes las espinacas”, “no sales a jugar hasta que no termines todo lo que hay en tu plato” …

7La masticación posiblemente sea una de las vías que regulen la saciedad.

El número de ciclos de masticación se asocia a una menor ingesta. Es importante además comer despacio porque las señales de saciedad necesitan un tiempo para ir actuando.

A nivel práctico, me permite aconsejar a algunos pacientes que coman con platos de postre y que utilicen cubiertos de postre para que de esa manera puedan llenar el plato y tarde más en comer dando tiempo a que se estimulen las señales de la saciedad. También, recomendarle que antes de tragar cada bocado cuente un número determinado de masticaciones. Explicarle también que la digestión empieza en la boca.

8El estrés induce cambios en la conducta a través de una preferencia por alimentos más palatables, mayor número de snacks, alimentos más densos calóricamente y mayor número de atracones.

Un predictor de hiperfagia es el estrés social (psicosocial y socioeconómico) que en personas con obesidad puede tener un largo recorrido.

Una persona con obesidad ha aprendido que un helado de chocolate disminuye el estrés de un día de trabajo agotador y cuando llegamos a casa, el cerebro dispara las señales hedónicas que nos recuerdan y anticipan el placer del helado. Y debido al recuerdo de la elevación del estado de ánimo, el cerebro memoriza con fuerza el color de la etiqueta del helado, el color del sofá donde nos lo comemos, si estábamos viendo la T.V… Por asociación, cualquiera de esas señales, se convierte en un potente disparador del hambre hedónica.

La falta de sueño hace que nuestro cerebro también esté estresado, sea más reactivo afectivamente y tenga preferencia por alimentos calóricamente densos y palatables.

Por otro lado, el ejercicio físico disminuye el deseo de dulce y de alimentos palatables.

A nivel práctico podemos explicarle al paciente como inciden el estrés, el ejercicio físico y el sueño y diseñar un plan adecuado a sus necesidades que incluya hábitos de sueño, de actividad física y de gestión del estrés.

9La autoestima es una consecuencia de una vida que va bien y una persona que se siente competente.

 No es la causa de la competencia ni de que la vida vaya bien. La autoestima señaliza particularmente nuestro lugar en el mundo mediante la competencia social, habilidades, status, …

 La anhedonia debido al estrés, la ansiedad, la baja autoestima o el bajo estado de ánimo, se relaciona con una mayor necesidad de automedicarse con comida palatable, estímulos audiovisuales o drogas para reducir el déficit de recompensas, produciéndose en algunos casos una retroalimentación entre la necesidad de aumentar la señal de dopamina y opioides y una defensa ante el exceso de estas señales mediante dinorfinas que reducen estas señales aumentando la anhedoinia, generando tolerancia hedónica, lo que aumentará a su vez la necesidad de automedicarse compulsivamente.

A nivel práctico, podemos explicarle al paciente que la autoestima como la felicidad no son causas sino la consecuencia de como funcionamos en la vida, tener objetivos adecuados, ver recompensados nuestros esfuerzos, rodearnos de personas adecuadas, tener nuestras necesidades cubiertas… Evitar los discursos de libro de autoayuda y que se centre en todo aquello que le puede conducir a la felicidad o autoestima como resultado.

10Isocalórico no equivale a isometabólico.

Comemos alimentos, no macronutrientes. Si centramos la atención en los macronutrientes, perdemos una perspectiva más importante: los alimentos. No es lo mismo comer carbohidratos de unas galletas que los carbohidratos de una verdura o unas legumbres. Debemos adaptarnos a las preferencias de los pacientes. Debemos prestar atención a lo que come más que a las calorías y empecemos a trabajar en ir eliminando aquellos alimentos más palatables porque al descender la hiperpalatabilidad hará que consuma menos calorías por la pérdida del valor hedónico del alimento.

Licenciada en Medicina y Cirugía y Máster en Nutrición y Alimentación por la Universidad de Barcelona. Formada en Nutrición Vegetariana, Nutrición DeportivaMáster en Obesidad y Trastornos del Comportamiento alimentario por el ICNS (Instituto de ciencias de la salud y nutrición) Experta en Nutrición aplicada a la clínica por la ESI (Escuela de Salud Integrativa). Ha cursado un Postgrado en Psiconeuroendocrinoinmunología y Nutrición Ortomolecular y otro en Educación Emocional, ambos en la Universidad de Barcelona. Posee varias formaciones en microbiota y actualmente es docente en el Curso Avanzado de Microbiota y en Curso de Experto en Microbiota por al ESI (Escuela de Salud Integrativa)


Mitos y verdades sobre el calcio by Marta González Corró

Existe desinformación acerca de la #alimentación #vegana, como el mito de que la única fuente de calcio se encuentra en los productos #lácteos.

En este post te explico:
👉🏼 Por qué es importante el calcio para el #organismo.
👉🏼 Cuáles son las cantidades diarias recomendadas de consumo de calcio.
👉🏼 La evidencia #científica.
👉🏼Las #fuentes de calcio.
👉🏼Factores ligados al #aprovechamiento de calcio.
👉🏼Cómo mejorar la #biodisponibilidad del calcio.
👉🏼Indicaciones de consumo para veganos adultos.

Los niveles adecuados de calcio dependen de:
👌La ingesta adecuada de alimentos ricos en calcio.
🙌🏼La preparación adecuada de los mismos para maximizar la biodisponibilidad.

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